Un ciclu de somn sănătos și sincronizat permite organismului să se angajeze în funcții vitale, inclusiv restaurarea fizică și mentală, consolidarea memoriei, reglarea hormonilor și menținerea sistemului imunitar, diminuând totodată șansele de obezitate, diabet, boli de inimă sau depresie. Deși durata somnului este foarte importantă, contează și calitatea acestui somn.
Cuprins
- Etapele somnului
- Somnul non-REM
- Somnul REM
- De ce contează etapele somnului?
- Cum să avem un ciclu de somn mai sănătos?
- Factorii care afectează etapele somnului
Somnul este de două tipuri, fiecare cu caracteristicile sale:
– Somnul cu mişcări rapide ale ochilor – somnul REM sau somnul paradoxal
– Somnul lent sau cu mişcări lente ale ochilor – somnul Non-REM
1. Etapele somnului:
– somnul lin
– somnul pregătitor
– somnul adânc
– somnul foarte adânc sau somnul delta
– somnul REM
Există 5 etape în cadrul unui ciclu de somn – etapele 1-4 (somnul non-REM) și etape 5 (somnul REM) – iar un ciclu complet de somn durează între 90 și 110 minute. Prima perioadă REM are loc la aproximativ 70-90 de minute după ce ați adormit și este relativ scurtă. Pe măsură ce somnul avansează, perioadele REM cresc în lungime și somnul profund scade.
Cu cât petrecem suficient timp în faza de somn profund cu atât ne vom simți mai odihniti a doua zi dimineața.
Menținerea unui ciclu de somn bine echilibrat este esențială pentru a favoriza sănătatea și starea de bine. Fiecare etapă de somn are un scop unic, iar timpul adecvat petrecut în fiecare etapă este crucial pentru diverse procese fiziologice. Întreruperile sau neregulile în ciclurile de somn pot duce la apariția unor tulburări de somn, cum ar fi insomnia sau apneea de somn (mai multe detalii despre alegerea unui aparat pentru apneea în somn aici: https://www.medair.ro/2023/05/10/ghid-practic-pentru-alegerea-unui-aparat-cpap-pentru-apnee-in-somn/).
Durata acestor două faze ale somnului variază în funcţie de vârstă, de somnul dormit inainte, de perioada nopţii în care se desfăşoară somnul. La trezirea din somnul REM, ne putem aminti detaliat visele avute spre deosebire de somnul NREM, unde amintirile viselor sunt mai blurate.
Somnul Non-REM (non-Rapid Eye Movement) cuprinde 4 etape:
Stadiul 1 al somnului Non-REM (somnul lin) – servește ca fază de tranziție între starea de veghe și somnul mai profund. Este o perioadă pregătitoare pentru ca organismul dvs. să treacă ușor la o stare mai odihnitoare.
Dacă ne trezim în aceasta faza, avem senzatia că nu am dormit deloc.
Deși stadiul 1 durează de obicei între 5 și 10 minute și reprezentă doar aproximativ 5% din timpul total de somn, are o importanță semnificativă în ciclul de somn. Pe măsură ce intrați în stadiul 1, apar schimbări notabile în corpul dumneavoastră. Ritmul cardiac și respirația au tendința de a scădea, permițând astfel trecerea treptată a organismului dumneavoastră la o stare mai relaxată.
În plus, în timpul stadiului 1, din cauza mușchilor care eliberează tensiunea și se pregătesc pentru stadii mai profunde de somn, pot apărea contracții musculare, pe măsură ce corpul îmbrățișează pe deplin relaxarea – mișcări involuntare obișnuite în procesul de inițiere a somnului.
Stadiul 2 al Somnului Non-REM (somnul pregătitor)
Se caracterizează printr-o activitate cerebrală mai redusă, respirație mai lentă, dar și relaxare musculară, Mișcările ochilor se opresc, temperatura corpului scade, activitatea cerebrala se reduce.
Stadiile 3 si 4 ale somnului-REM (somnul cu unde lente sau somnul delta)
este cel mai profund stadiu de somn non-REM, fiind si cel mai important pentru odihnă si regenerare, cu rol vital în diverse procese esențiale, precum repararea țesuturilor, a mușchilor și a oaselor, secreția hormonului de creștere, întărirea sistemului imunitar și a memoriei.
In această fază nu se inregistrează activitate la nivel muscular, iar creierul emite unde cerebrale lente, numite unde delta (unde mari, cu o frecvență relativ lentă, de 1 până la 4 Hertz), asociate starilor de repaus si regenerare profundă. Daca suntem treziti, ne simtim ametiti și dezorientati.
Adulții petrec de obicei aproximativ 20% din timpul total de somn în stadiul de somn profund, în timp ce sugarii și copiii mici tind să dedice chiar mai mult timp acestei faze critice. Deși procesul de creștere în vârstă este de asemenea legat de perioade mai scurte de somn, studiile arată că nevoia de somn este aceeași ca la tinerețe.
Somnul REM
Ultima parte a fiecărui ciclu este somnul REM (mișcări rapide ale ochilor) – activitatea creierului se intensifică, apropiindu-se de nivelurile observate atunci când sunteți treaz. Spre deosebire de alte faze în care tonusul muscular scade, în somnul REM se observă o activitate musculară crescută, ceea ce duce la o paralizie temporară care ne împiedică să ne punem în practică fizic visele.
De obicei, somnul REM are loc la 90 de minute după ce ați adormit. Prima perioadă de REM durează de obicei 10 minute. Fiecare dintre etapele REM ulterioare devine mai lungă, iar cea finală poate dura până la o oră. Ritmul cardiac și respirația dumneavoastră se accelerează.
Puteți avea vise intense în timpul somnului REM, deoarece creierul dumneavoastră este mai activ. REM este important pentru că stimulează zonele creierului care ajută la învățare și este asociat cu o producție crescută de proteine.
Bebelușii pot petrece până la 50% din somn în stadiul REM, în comparație cu doar aproximativ 20% în cazul adulților.
De ce contează etapele de somn?
Etapele de somn sunt importante, deoarece permit creierului și corpului să se recupereze și să se dezvolte. O cantitate insuficientă de somn profund și de somn REM poate avea consecințele profunde asupra gândirii, emoțiilor și sănătătii fizice. Somnoroșii care sunt treziți frecvent în timpul etapelor anterioare, cum ar fi persoanele cu apnee în somn, pot avea dificultăți în a intra în mod corespunzător în aceste stadii de somn mai profund.
Este posibil ca persoanele cu insomnie să nu beneficieze de suficient somn total pentru a acumula timpul necesar în fiecare etapă.
Fiecare stadiu al somnului are un scop specific, de la pregătirea organismului pentru somn în stadiul 1 până la funcțiile de refacere ale somnului profund și procesele cognitive facilitate de somnul REM.
Cum să avem un ciclu de somn mai sănătos?
Deși nu dețineți controlul total asupra ciclului de somn, puteți lua măsuri pentru a vă îmbunătăți șansele de a avea o evoluție sănătoasă în fiecare etapă de somn.
Un pas cheie este să vă concentrați pe îmbunătățirea igienei somnului, care se referă la mediul de somn și la obiceiurile legate de somn. Realizarea unui program de somn mai consistent, expunerea la lumina naturală a zilei, evitarea alcoolului înainte de culcare și eliminarea zgomotului și a perturbărilor luminoase vă pot ajuta să aveți un somn neîntrerupt și să promovați alinierea corectă a ritmului circadian. Salteaua, pernele și așternuturile pot contribui, de asemenea, la cât de confortabil este mediul dumneavoastră de somn.
Dacă constatați că aveți o somnolență excesivă în timpul zilei sau dacă suspectați în alt mod că ați putea avea o tulburare de somn, cum ar fi apneea de somn, este important să discutați cu un medic care vă poate îndruma în modul cel mai adecvat îngrijirea. Abordarea problemelor care stau la bază poate deschide calea pentru cicluri de somn mai complete și mai reparatoare.
Factorii care afectează etapele de somn
Mai mulți factori pot influența durata și calitatea fiecărui stadiu al somnului, și deci sănătatea generală a somnului. Vârsta, stilul de viață, tulburările de somn contribuie toate la potențiala perturbare a etapelor de somn.
Vârsta: Pe măsură ce îmbătrânim, scade de obicei timpul petrecut în somn profund și în somnul REM, timpul petrecut în fiecare etapă schimbăndu-se dramatic de-a lungul vieții unei persoane. Nou-născuții petrec mult mai mult timp în somnul REM și pot intra într-un stadiu REM imediat ce adorm. Pe măsură ce îmbătrânesc, somnul lor devine similar cu cel al adulților. Adulții mai în vârstă tind să petreacă mai puțin timp în somnul REM.
Stilului de viață (dieta, exercițiile fizice, stresul),pot influența semnificativ calitățea somnului, progresia și durata etapelor de somn și deci bunăstarea generală.
Modele recente de somn: Dacă o persoană are parte de un somn neregulat sau insuficient pe o perioadă de câteva zile sau mai multe, aceasta poate provoca un ciclu de somn anormal.
Alcoolul: Alcoolul și unele medicamente pot modifica arhitectura somnului. De exemplu, alcoolul scade somnul REM la începutul nopții, dar pe măsură ce dispare efectul alcoolului, se produce o revenire a somnului REM, cu etape REM prelungite.
Consumul excesiv de tutun – persoanele care fumeaza mult sunt mai predispuse la somnul „usor” si la mai putin somn REM.
Tulburări de somn: reprezintă o altă categorie de factori care pot perturba succesiunea normală a etapelor de somn. Afecțiuni precum apneea de somn, caracterizată prin întreruperea respirației în timpul somnului, sau sindromul picioarelor neliniștite, care declanșează senzații inconfortabile și o nevoie irezistibilă de a mișca picioarele, pot interfera semnificativ cu progresia naturală a etapelor de somn. Aceste tulburări au adesea ca rezultat un somn fragmentat și oboseală în timpul zilei, împiedicând beneficiile reparatorii ale fiecărei etape de somn.
Bibliografie:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep
